Просто про їжу - Головна Карта сайту  
Просто Про їжу

Як зменшити вживання насичених жирів - поради





Відмова від вживання насичених жирів може запобігти тисячам випадків передчасної смерті від серцево-судинних захворювань.

На цій сторінці:

Аналогічно жорсткій воді, яка стимулює утворення відкладень, які можуть засмітити водопровідні труби, так і насичені жири змушують організм, виробляти холестерин. Холестерин може засмітити кровоносні судини, обмежуючи приплив крові до життєво важливих органів, включаючи серце й мозок.

  • Було підраховано: 88 відсотків чоловіків і 83 відсотки жінок вживають занадто багато насичених жирів.
  • American Heart Association рекомендує: насичені жири не повинні перевищувати 7% всіх калорій що споживаються.

Насичені жири

Масло та сир - джерело насичених жирів

Насичені жири — це жири, в яких молекули перенасичені воднем. Зовні, насичені жири відрізняються від ненасичених тим, що вони залишаються твердими при кімнатній температурі.

До насиченим жирів відносяться:

  • Маргарин
  • Тваринні жири, такі, як вершкове масло, сир, нутряний жир, нирковий жир і білий жир на м’ясі (включаючи курячу шкірку).
  • Тропічні рослинні жири — пальмова і кокосова олія.

Продукти багаті на насичені жири:

  • Жирні м’ясні продукти
  • Фастфуди
  • Кондитерські вироби
  • Шоколад
  • Молочні продукти

Насичені жири в харчуванні

Насичені жири найбільш шкідливі для здоров’я серед усіх інших жирів. Раціон харчування, який багатий цими жирами, може призвести до розвитку ожиріння. У крові вони з’єднуються і утворюють сферичної форми сполуки, які легко відкладаються в судинах і викликають звуження артерій, що призводить до виникнення багатьох дуже небезпечних захворювань.

Як менше вживати насичених жирів — 10 порад

Будьте уважні до конкретних видів та загальної кількості жиру у вашому щоденному меню. Уважно читайте інформацію з етикеток: навіть якщо на упаковці зазначено, що продукт «легкий», постарайтеся встановити, чи дійсно в ньому знижена кількість жирів.

Дотримання 10 порад, які наведені нижче, допоможуть зменшити вживання «шкідливих жирів» і тим самим зроблять ваш раціон більш здоровим.

1. Замініть масло майонезом

Використовуйте майонез або ненасичений маргарин як замінник масла для бутербродів. Готуючи тости на сніданок використовуйте замість вершкового, арахісове масло. Хоча горіхи і містять жири але це здорові ненасичені жири, які корисні для серця.

2 чайні ложки (10 г) вершкового масла містять 5 г насиченого жиру, що становить 25 відсотків від загальної кількості яку середньо-статистичній жінці можна з’їсти за цілий день.

2. Замініть звичайне молоко в вашій каві на знежирене

Якщо ви звикли починати день з дози кофеїну, випиваючи ранкову чашку кави-еспресо або кави з молоком приготовленої в турці, замініть в ній звичайне молоко знежиреним, тим самим ви зменшите вживання насиченого жиру на 28 г за тиждень.

Вибираючи молочні продукти з низьким і зниженим вмістом жиру, наприклад такі як 1-процентне молоко або кефір, ви істотно зменшите вживання насичених жирів.

3. Подивіться на етикетку

Жінки повинні з’їдати не більше 20 г насиченого жиру в день, чоловіки не більше 30 г. У багатьох продуктів кількість і вид жирів вказано на упаковці, не лінуйтеся читати наведену інформацію.

Необхідно пам’ятати що їжа:

  • з високим вмістом насичених жирів — та яка містить понад 5 г насиченого жиру на 100 г,
  • з низьким вмістом насичених жирів — та що містить менше 1,5 г такого жиру на 100 г.

4. Думайте перше ніж перекушуєте

Не треба бути дієтологом, щоб знати, що деякі продукти кращі, ніж інші. Перекушуючи в полудень, іноді це найкращий спосіб щоб не відчувати почуття голоду, потрібно пам’ятати наступні не хитрі поради.

Дві шоколадні печеньки додадуть 4 г насичених жирів до вашого раціону (це 20% від загальної кількості яку ви можете з’їсти), а невеликий шматочок торта додасть мінімум 10 г насичених жирів (а це вже 50%).

Куплені в магазині тістечка і печиво найчастіше робляться із застосуванням насичених жирів тому спробуйте приготувати їх самостійно. Готуючи такі солодощі вдома ви можете контролювати тип жиру який ви використовуєте. Якщо у вас немає ні часу, ні сил, щоб приготувати свою власну випічку, вибирайте солодовий хліб або звичайні булочки які містять менше жиру, ніж магазинні печиво і тістечка.

5. Основне джерело насиченого жиру

Жирні шматки м’яса і м’ясних продуктів, таких як ковбаса та фарш є джерелом насиченого жиру. Якщо сочевиця і овочі не ваша їжа, спробуйте використовувати фарш з дичини замість яловичого або свинячого фаршу, для приготування макаронів по-флотськи або лазаньї.

150 г яловичого фаршу містить 10 г насиченого жиру, в той час як 150 г фаршу з дичини містить 0,75 г, тому регулярно замінюючи звичайний фарш на фарш з дичини це простий спосіб, щоб їсти менше насиченого жиру.

У дні, коли ви їсте м’ясо вибирайте нежирні шматки і відокремлюйте будь-який видимий жир перед приготуванням. Більшість жирів в курчаті міститься в шкірі, видаліть шкіру до або після приготування їжі.

6. Замініть бутерброд тарілкою супу

Простий бутерброд або салат з сиром може містити близько 10 г насиченого жиру, тому два рази на тиждень замініть звичайний бутерброд тарілкою вегетаріанського супу.

7. Овочевий соус замість вершкового

Поєднання сиру, яєць, бекону і макаронних виробів може стати приємним проводженням часу за смачною вечерею, але це кошмар для кардіологів. Навіть скромна частина такої страви як «спагетті карбонара» містить 18 г насиченого жиру, так що вибирайте макаронні страви з інгредієнтами на рослинній основі. Такі страви зазвичай містять близько 1 г насиченого жиру на порцію.

8. Для тертого сиру — зрілий чеддер та гірчиця

Тверді сири містять велику кількість насиченого жиру, але немає необхідності виключати їх повністю зі свого раціону.

Просто зменшіть їх кількість в стравах і поєднуйте сири з рибою, овочами, квасолею та іншими бобовими, так як ці продукти з низьким вмістом насичених жирів.

Також скористайтеся такими порадами:

  • Вибираючи сир який має насичений смак, такий як чеддер, ви отримаєте потрібний сирний присмак, але з меншою кількістю сиру.
  • Якщо ви готуєте сирний соус спробуйте додати пучку гірчичного порошку, яка допоможе посилити сирний смак.
  • Якщо ви хочете зробити бутерброди з сиром чи тости спробуйте натерти сир, а не кладіть його скибочками.

9. В листковому і пісочному тісті надлишок насиченого жиру

Скажіть прощавай пирігам, якщо вони приготовані з листкового тіста. В листковому та пісочному тісті лякаюче високий відсоток насиченого жиру, тому бажано виключити з раціону випічку з такого тіста. Якщо ви готуєте листкове тісто вдома, то використовуйте рослинне масло, а не розтоплене вершкове.

10. Заборона на пальмове масло і кокосове молоко

У загальному випадку, можна дотримуватися наступного правила:

  • тваринні жири — насичені жири;
  • в той час як рослинні жири і олія — ненасичені.

Але, є два продукти-винятки з цього правила — пальмова олія та кокосове молоко, обидва з високим вмістом насичених жирів.

При відтворенні тексту статті «Вживання насичених жирів — 10 порад як зменшити», цілком або частинами, активне посилання на oede.in.ua обов’язкове.


Ще кілька цікавих статей:


    Мітки до статті: здоров'я, про їжу


    
    Головні розділи сайту:
  • Останні статті цього розділу
    про Здорове харчування:

  • Цікаві матеріали цього розділу:

    Збалансоване харчування - основи збалансованої дієти

    Як зменшити вживання насичених жирів - поради

    Про їжу просто | Добірка статей розділу | Карта сайту
       © 2012-2014 - Просто Про їжу
     
    ↑ Вгору ↑