Просто про їжу - Головна Карта сайту  
Просто Про їжу

Збалансоване харчування - основи збалансованої дієти





Нам всім постійно радять дотримуватися збалансованої дієти, проте більшості людей не зовсім зрозуміло, що саме вона з себе представляє і що саме потрібно збалансовувати.

На цій сторінці:

Збалансоване харчування це така дієта, яка забезпечує нас, в необхідній кількості, різними поживними речовинами, включаючи:

  • вітаміни,
  • мінерали,
  • клітковину,
  • рідини,
  • мікро і макроелементи (такі як вуглеводи, білки і жири).
Збалансоване харчування

Збалансована дієта не передбачає надлишок або нестачу будь-яких поживних речовин, вона забезпечує достатню для підтримання здоров’я їх кількість, не сприяє зниженню ваги або його набору.

Для підтримки і зміцнення здоров’я рекомендується поєднувати збалансовану дієту з фізичною активністю.

Калорії і клітковина — тільки зі здорової їжі

Більша частина калорій повинна надходити з хліба, цільного зерна, круп та крохмалю. Ці продукти є основними джерелами: клітковини, вітамінів групи В і деяких мінералів, таких, як залізо. Також, ці продукти прекрасний постачальник енергії, тому вони і повинні стати її основним джерелом.

Клітковина дуже важлива

Наші прадіди щодня отримували до 60 г клітковини, тому що харчувалися, здебільшого, кашами. Ми ж клітковини отримуємо значно менше, і за рахунок овочів та фруктів.

Для повноцінного і збалансованого харчування, більшості з нас, треба збільшіти споживання продуктів з високим вмістом клітковини. Дорослі повинні з’їдати від 20 до 35 грамів клітковини на день. Діти у віці старше 2 років повинні споживати в день клітковини у кількості що дорівнює їх віку (цифра в грамах) плюс ще 5 грамів.

Для цього:

  • Замініть білий рис, хліб і макарони на коричневий рис, продукти з цільного зерна та необроблені крупи.
  • Від 2 до 3 разів на тиждень замінюйте м’ясо на бобові (квасоля, горох, сочевицю) в супах та інших стравах, де це можливо.
  • Щодня з’їдайте 2-4 фрукта і багато овочів (400-600 г).

Фрукти, це не тільки необхідна клітковина

Крім необхідної клітковини, фрукти і овочі містять важливі вітаміни, а також, воду, електроліти та фітохімічні речовини. Для того, щоб отримати якомога більший асортимент корисних та поживних речовин з овочів і фруктів, вживайте в їжу фрукти та овочі всіх кольорів.

Сирі фрукти і овочі, корисніші, оскільки містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж приготовані, але якщо ви все-таки любите смажене, то намагайтеся не пересмажувати.

Молочні продукти, без них не обійтися

Молочні продукти обов’язково необхідні підліткам та молодим людям у віці до 24 років, а також вагітним і годуючим жінкам.

Молоко і молочні продукти багаті кальцієм, вітаміном D і вітаміном А. 2-3 склянки молока щодня будуть сприяти підтримці оптимальної міцності кісток, а також гарного функціонування м’язів і нервів.

Пам’ятайте, що при виборі молока і молочних продуктів краще вибирати їх знежирені сорти.

Збалансуйте споживання білків і вуглеводів

Звичайній людині потрібно отримувати не менше 9 грамів білка на 10 кг ваги тіла, а білки — це речовини, що складаються з амінокислот.

Якщо все спростити, то амінокислоти — це цеглини, з яких побудовані білки. У шлунку вони розщеплюються і всмоктуються в кров. Надалі, наш організм виробляє з них власні білки, для власних потреб. Щоб отримати всі необхідні амінокислоти, урізноманітніть свій раціон.

Соєві боби, сир-тофу та інші соєві продукти давно відомі як відмінна альтернатива червоному м’ясу. Якщо ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом білка (наприклад, червоне м’ясо, сири і не знежирені молочні продукти), то пам’ятайте, що вона також буде містити багато насичених жирів і мало вітамінів і мінералів, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Порада стосовно збалансування білків і вуглеводів така: якомога більше скоротіть споживання вуглеводів високого ступеня переробки (на зразок напівфабрикатів та інших готових продуктів) і одночасно збільшіть споживання білка, для поліпшення рівня тригліцеридів, одного з основних джерел жиру в нашій крові, і ЛВП (ліпопротеїнів високої щільності — «хорошого холестерину»).

Солити або не солити

Сіль, на 40 відсотків складається з натрію, а так як натрій необхідний для підтримки кислотно-лужного балансу та нормалізації водного балансу, то стає зрозуміло, помірно солити їжу потрібно. Нестача натрію у людини що харчується збалансовано, не зустрічається, але у вегетаріанців, проблеми все ж таки можуть виникнути.

Натрію організму потрібно:

  • дітям — 600-1700 міліграм,
  • дорослим — 1200-2300 міліграмів.

Одна чайна ложка солі — містить близько 2000 мг натрію. Це означає, що нам потрібно близько однієї чайної ложки солі в день. Щоб дізнатися, скільки натрію в харчових продуктах, які ви купуєте, просто уважно прочитайте етикетку на упаковці.

Не хитрі поради:

  • Намагайтеся завжди вивчати маркування харчових продуктів для визначення кількості натрію, жиру, білка, вуглеводів, клітковини, вітамінів і конкретних інгредієнтів в їжі, яку ви купуєте. Таким чином ви зможете уникнути продуктів, що містять шкідливі речовини або тих, від яких ви ризикуєте набрати вагу, а також зможете збалансувати свій раціон, знаючи скільки і чого ви з’їли.
  • Якщо у вас є діти у віці до 2 років, то зверніться до педіатра, щоб дізнатися оптимальне співвідношення продуктів харчування і порції для їхнього раціону.

Збалансоване харчування: поради дієтолога (відео)

Сніданок

Наше харчування складається з трьох етапів, вранці ми снідаємо, це дуже важливий прийом їжі. Закінчується період голоду який тривав з попереднього дня (10-12 годин). Тому потрібно добре підкріпитися, щоб вистачило на 5-6 годин. Виходить слід повноцінно і різноманітно поїсти.

Часто люди на сніданок харчуються одноманітно. Це неправильно. Чому б не урізноманітнити і сніданок, щоб розбудити наші смакові рецептори прямо з ранку. Важливо різноманітити сніданок та зробити його повноцінним і не обов’язково їсти відразу як тільки зіскочили з ліжка. Снідати можна дещо пізніше.

У будь-якому випадку нам потрібен сніданок, це по перше. По друге це обід.

Обід

Не варто переїдати в обід, інакше ви будите відчувати сонливість і не зможете віддавати всі сили своїй роботі. Їсти звичайно потрібно, але потрібно звертати увагу на те що ви їсте. Що потрібно тілу в цей час. Може трохи макаронів або круп які містять «повільні вуглеводи», трохи білка (м’ясо, риба, яйце, молочні продукти) і фрукти та овочі.

Вечеря

Вечерю ми часто проводимо з родиною. Ніщо не заважає по справжньому розслабитися та поїсти не поспішаючи. Але те що ми можемо провести за столом більше часу не означає що ми повинні більше їсти. Провести більше часу за столом означає краще пережовувати їжу, вибирати не самі калорійні продукти. А це значить що знову фрукти та овочі, суп, можливо м’ясо, але не дуже багато.

Було відмічено що люди які їдять ввечері багато білка потім довго не можуть заснути, бо при перетравленні білка вивільняється багато енергії. Тому можна їсти білок але не дуже багато.

І звичайно вечеряти можна молочними продуктами і чому б не з’їсти десерт, якщо хочеться. Трохи солодкого ввечері допомагає заснути. У дієтології, науці про правильне харчування, є місце і задоволенню.

При відтворенні тексту статті «Збалансоване харчування — основи збалансованої дієти», цілком або частинами, активне посилання на oede.in.ua обов’язкове.


Ще кілька цікавих статей про збалансоване харчування:


    Мітки до статті: здоров'я


    
    Головні розділи сайту:
  • Останні статті цього розділу
    про Здорове харчування:

  • Цікаві матеріали цього розділу:

    Збалансоване харчування - основи збалансованої дієти

    Як зменшити вживання насичених жирів - поради

    Про їжу просто | Добірка статей розділу | Карта сайту
       © 2012-2014 - Просто Про їжу
     
    ↑ Вгору ↑